Carbohidratos
Los carbohidratos (también llamados glúcidos) se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas. Son la forma biológica primaria de almacenamiento o consumo de energía.
Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se encuentran en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos como las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un papel muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación.
En una alimentación variada y equilibrada una gran parte de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras (carbohidratos simples), las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.
Por otro lado a menor medida deben ser carbohidratos complejos, tales como: cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los llamados integrales. Estos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y obviamente fibra.
La fibra es igualmente importante en nuestra alimentación diaria para así prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.
En dietas hipocalóricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan una gran cantidad de nutrientes sin demasiadas calorías.
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos y esta clasificación depende de la estructura química de la fuente alimenticia particular y refleja la rapidez con la que el azúcar es digerido y absorbido:
Carbohidratos simples:
- Los carbohidratos simples o monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del dulce sabor de muchas frutas.
- Es necesarios que con estos azúcares sencillos se tenga mucho cuidado ya que tienen un atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete insulina, la cual estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
- El azúcar, la miel, el jarabe de maple, jaleas, mermeladas y dulces (golosinas) son hidratos de carbono simples y de muy fácil absorción, y aportan una gran cantidad de calorías sin tanto beneficio, por eso se les llaman "calorías vacías"
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.
Carbohidratos complejos:
- Los carbohidratos complejos también conocidos como polisacáridos o "ricos en almidón". Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
- El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.
Recomendaciones:
- Para la mayoría de las personas se recomienda que entre el 40 y el 60% de la ingesta de calorías diarias provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.
- Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero tienen mínimos beneficios nutricionales. Por lo tanto se recomienda limitar el consumo de este tipo de azúcares.